Riecky Relax & Fitness

Cvičenie

sport fitness workout resolution large

Ako vyformovať brucho po pôrode?

Čo sa stalo s bruchom po pôrode?

Ideálne sa brušné svaly a elasticita brušnej steny vrátia do normálneho stavu 6-8 týždňov po pôrode. Ak máme vystrčené či ovisnuté brucho aj po 6-8 týždňoch, môže sa za tým skrývať niečo viac. Tento problém môže byť diastáza brušných svalov. Mnohé mamičky pred pôrodom mali ploché bruško a vytŕčajúce brucho po pôrode je určite nepríjemné z estetického a spoločenského hľadiska.

Ako začať?

Na začiatok by žena mala nosiť popôrodný spevňovací pás, aspoň prvých šesť týždňov. Aby sa brušné svaly opäť spojili. Po šiestich týždňoch už môže pomaly začať spevňovať vrchné brucho klasickými „skracovačkami „ (viď obrázok 1). Zo začiatku min. tri série po tridsať opakovaní, postupne zvyšujeme opakovania, neskôr aj série.

Ak má za sebou pôrod sekciou, tak je dobré spevniť brucho popôrodným pásom aspoň na dva mesiace. Potom postupne zaťažovať svaly podľa citlivosti rany. Začať môže opäť cvikmi na vrchné brušné svaly.

Postupne pridáva ďalší cvik na spevnenie šikmých brušných svalov, tzv. šikmé „skracovačky“ (viď .obrázok 2). Na každú stranu tri série po tridsať opakovaní, postupne pridávame.

Napokon pridá cviky na posilnenie spodného brušného svalstva, tzv. dvíhanie nôh v ľahu (viď. obrázok 3). Odporúčam tiež tri série po tridsať opakovaní, postupne pridávame. 

Samozrejme cviky treba obmieňať, na internete nájdeme veľa cvikov, stačí si len vyhľadať.

Dá sa vyformovať brucho len cvičením?

Určite nie. Upravená strava je neodmysliteľnou súčasťou pri formovaní brucha. Je to tá najdôležitejšia časť. Pokiaľ nie je dodržiavaná, brucho sa nezmenší a ani nevyformuje.

Aká je vhodná strava?

Veľmi dôležité je rozdelenie kvalitných bielkovín a kvalitných sacharidov. Či už žena dojčí alebo nie, ráno a doobeda by mala konzumovať dostatok sacharidov. Na obed viac bielkovín s menším objemom sacharidov a na večer už len bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Pokiaľ sa konzumujú sacharidy večer, telo už nemá dostatok času pred spánkom, aby ich spotrebovalo a tak si ich ukladá.

Aké množstvo jedla je vhodné konzumovať?

Menej je niekedy viac. V tomto prípade to platí dvojnásobne. Treba počúvať vlastné telo, ale najideálnejšie je poradiť sa o stravovaní s trénerom alebo výživovým poradcom, ktorý stravu dokáže nastaviť podľa individuálnych potrieb. Určite je to potrebné aspoň na začiatok, aby mal človek prehľad koľko čoho a potom to už zvládne každý :)

1. jún 2016, Lucia Riecka